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Si vous êtes enceinte, vous êtes probablement à la recherche de moyens pour vous détendre et vous sentir mieux pendant votre grossesse. Le yoga est une excellente activité pour cela, car il peut aider à soulager le stress, la fatigue et les douleurs du corps.
Cependant, malgré la douceur du yoga, certaines postures doivent être évitées en fonction de l’avancement de la grossesse, comme les postures de torsions, les sauts, les inversions ou les postures allongées. Il est donc important de suivre les conseils de son professeur de yoga pour pratiquer en toute sécurité.
Quel type de yoga faire quand on est enceinte ?
Le yoga se décline en plusieurs formes, allant du plus dynamique au plus doux, mais le choix dépendra surtout, de vos capacités physiques, de votre volonté de chanter ou non et si vous cherchez un yoga structuré avec des règles (ashtanga yoga) ou un yoga assez libre(hatha yoga). Il est recommandé d’éviter les yoga dynamiques durant votre période de grossesse telles que l’Ashtanga ou le Vinyasa, sauf si vous les pratiquiez avant la grossesse. Le yoga bikram, qui se pratique dans une salle chauffée à 40°C, est à proscrire en raison de son intensité.
La meilleure option sont les cours de yoga prénatal adaptés aux besoins des femmes enceintes, où les postures (aussi appelées asanas) sont adaptées à votre grossesse.
Il s’agit d’une pratique qui combine des postures douces, des exercices de respiration et de relaxation pour aider les femmes enceintes à se préparer à l’accouchement et à vivre une grossesse en toute sérénité. . Les postures sont modifiées pour tenir compte du ventre en expansion des futures mamans et de votre besoin de vous reposer davantage. Les exercices de respiration et de relaxation sont également adaptés pour vous aider à mieux gérer votre stress et à vous préparer à l’accouchement.
L’un des principaux avantages du yoga prénatal est qu’il peut aider à soulager les douleurs et les maux courants de la grossesse, tels que les douleurs dorsales, les nausées, la fatigue et l’insomnie. En pratiquant régulièrement le yoga, les femmes enceintes peuvent également tonifier leurs muscles, améliorer leur circulation sanguine et réduire la rétention d’eau.
Les bienfaits du yoga pour les femmes enceintes
Si vous êtes stressée pendant cette période de grossesse, vous serez heureuse d’apprendre que le yoga peut vous aider à vous relaxer, à mieux respirer et à soulager les maux de dos et de jambes liés à votre grossesse.
Voici tous les bienfaits du yoga si vous êtes enceintes :
· Aide à soulager les maux de dos et les douleurs associées à la grossesse
· Améliore la circulation sanguine, ce qui réduit la fatigue
· Réduit le stress et l’anxiété, ce qui peut aider à éviter la dépression
· Favorise un sommeil réparateur, qui est essentiel pour une grossesse saine
· Aide à développer la force, l’endurance et la souplesse, ce qui peut faciliter l’accouchement
· Favorise une meilleure posture et un meilleur alignement du corps, ce qui peut réduire le risque de complications pendant la grossesse
· Vous permet de faire partie d’une communauté et d’un groupe de pratiquants ce qui peut aider à réduire l’isolement
Où pratiquer le yoga si vous êtes une femme enceinte ?
De nombreux cours de yoga sont enseignés par des professionnels de la santé tels que des médecins, des sages-femmes ou des personnes ayant des antécédents médicaux. Cependant, il n’est pas obligatoire que ce soit le cas, car les formations en yoga prénatal sont disponibles pour les personnes issues de la petite enfance, liées à la maternité ou pour les professeurs de yoga qui souhaitent se spécialiser dans ce domaine. Le plus important est de s’assurer que le professeur est bien formé en yoga prénatal et qu’il est au courant des pratiques appropriées.
Il est recommandé de choisir un professeur qui a de l’expérience dans la pratique du yoga avec les femmes enceintes, car certaines positions ne sont pas adaptées pendant la grossesse.
N’hésitez pas à vous renseigner auprès de votre sage-femme, ostéopathe ou même de vos amis pour trouver un professeur qui vous convient.
Le yoga pour les femmes enceintes : si vous n’avez jamais pratiqué le yoga
Il est recommandé de se tourner vers des cours de yoga prénatal, qui sont très doux et adaptés aux besoins spécifiques des femmes enceintes, tels que la respiration, la détente, l’allongement de la colonne vertébrale et le positionnement correct du bassin.
Ces cours seront bénéfiques tout au long de votre grossesse et le jour de l’accouchement. Vous pouvez également opter pour des cours de Hatha Yoga (une forme de yoga doux et lent), mais il est conseillé de prévenir le professeur avant la séance.
Le yoga pour femmes enceintes : si vous avez déjà pratiqué le yoga
Si vous pratiqué le yoga en temps normal, il est important de connaître votre corps et d’écouter ses besoins et d’adapter votre pratique. Si vous ressentez de la fatigue, il est recommandé de ralentir votre pratique ou d’opter pour des types de Yoga plus doux, tels que le Hatha Yoga, le Yoga restauratif ou le Yin Yoga. Si vous souffrez de nausées importantes, il est préférable d’éviter les postures d’inversion qui peuvent être désagréables.
Bien qu’il n’y ait pas de règles strictes, vous pouvez continuer à pratiquer ce que vous faisiez avant votre grossesse, en évitant de trop solliciter votre corps et en vous assurant que les postures effectuées vous font du bien. Vous devez bien faire attention à adapter votre pratique à votre état de santé.
Et après l’accouchement ?
Après l’accouchement vous pouvez continuer à vous relaxer grâce au massage pour enfant et au yoga postnatal.
Faire un massage à votre bébé permettra de renforcer le lien que vous avez avec lui dès le plus jeune âge. Les mouvements doux et enveloppants apaisent l’enfant et lui offrent une sensation de sécurité et de bien-être.
Le yoga postnatal quant à lui peut être pratiqué après la naissance pour aider les mamans à retrouver une meilleure forme et santé, ces deux pratiques vous offriront des moments de complicité et de détente avec vos bébés et vous permettront de renforcer les liens avec votre bébé.
Quelles postures de yoga faire si vous êtes enceintes ?
Vous vous demandez sûrement quelles postures de yoga vous pouvez faire sans vous blesser pendant votre grossesse. Nous allons vous présenter les postures à privilégier si vous êtes enceintes.
La posture du lotus (Padmasana)
Cette posture peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien et à améliorer la posture.
· Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées
· Placez vos pieds sur les cuisses opposées.
· Assurez-vous de maintenir votre dos droit
· Respirer profondément pendant quelques minutes.
Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasan)
Cette posture du chien tête en bas peut aider à soulager les douleurs lombaires et à renforcer les bras et les jambes.
· Placez vos mains et vos genoux sur le sol, puis levez les hanches pour former une forme en V.
· Essayez d’étirer vos bras et vos jambes tout en gardant votre dos droit.
La posture du guerrier II (Virabhadrâsana)
Cette posture peut aider à renforcer les jambes et à améliorer la stabilité, tout en étirant les muscles du haut du corps.
· Debout, écartez les pieds de la largeur des épaules
· Tournez votre pied droit vers l’extérieur et le pied gauche vers l’intérieur.
· Levez les bras à hauteur d’épaules, puis pliez votre genou droit tout en gardant votre jambe gauche tendue.
· Gardez votre regard sur votre main droite.
La posture de l’arbre (Tadâsana):
Cette posture peut aider à améliorer l’équilibre et la stabilité, tout en renforçant les jambes et les muscles du bassin
· Mettez-vous debout, soulevez votre pied droit et placez-le sur votre cuisse gauche.
· Gardez vos mains jointes en position de prière devant votre poitrine
· Etirez vos bras vers le haut tout en gardant un regard fixe devant vous
La posture du papillon (Baddha Konasana):
Cette posture peut aider à étirer les muscles de l’aine et des hanches, tout en améliorant la circulation sanguine.
· Asseyez-vous sur le sol et pliez vos genoux
· Amenez les talons vers votre corps.
· Joignez vos pieds et laissez vos genoux tomber sur les côtés.
· Maintenez la position pendant 3 à 5 respirations
Les choses à éviter si vous êtes enceinte :
Même si pratiquer le yoga pendant la grossesse est possible, il est important de prendre en compte certains éléments. Il est important de se rappeler que pendant la grossesse, l’objectif n’est pas d’avoir un ventre plat ou dessiné, mais plutôt de rester en bonne forme pour vous et votre bébé. N’hésitez pas à écouter votre corps et à demander conseil à un professeur de yoga qualifié pour adapter votre pratique en toute sécurité.
Les abdominaux
En ce qui concerne les abdominaux, il est important de continuer à travailler les muscles profonds, tels que le transverse, qui soutiennent votre posture et limitent les douleurs de dos. Cependant, il faut éviter les mouvements de contraction qui sollicitent les grands droits, tels que les relevés de buste ou de bassin.
Le périnée
Le périnée est un muscle qu’il est également important de travailler pendant la grossesse. Vous pouvez commencer par des exercices simples de respiration pour l’engager, puis l’intégrer dans votre quotidien.
Les torsions
Les postures avec des torsions du corps peuvent également être pratiquées, mais il est important de choisir des versions plus douces qui ne mettent pas trop de pression sur votre ventre. Les sauts doivent être évités, que ce soit dans votre pratique de yoga ou dans votre vie quotidienne.
Les grossesses à risque
Les femmes enceintes dont la grossesse est considérée à risque doivent être étroitement suivies par un professionnel de la santé. Il est également recommandé d’éviter de pratiquer le yoga à partir d’un livre ou d’un DVD pendant la grossesse afin d’éviter les mauvaises positions. Les postures inversées telles que le chameau ou le pont sont formellement interdites, tout comme celles sur le ventre comme le cobra, la sauterelle ou l’arc.
Les positions sur le dos
Il est également déconseillé de maintenir des positions sur le dos pendant trop longtemps, surtout après le premier trimestre de votre grossesse, car cela peut exercer une pression excessive sur le cœur, entraînant des vertiges, de l’essoufflement ou des nausées. Enfin, il est préférable d’éviter les respirations saccadées et vigoureuses et d’écouter son corps pour s’arrêter au besoin.
Yoga et femmes enceintes, ce qu’il faut retenir
En conclusion, le yoga est une pratique bénéfique pour les femmes enceintes, car elle leur permet de maintenir leur forme physique et de se préparer à l’accouchement tout en offrant un moment de relaxation et de connexion avec leur bébé.
Cependant, il est préférable de choisir un professeur expérimenté et de se tourner vers des cours de yoga prénatal, de pratiquer des postures adaptées et de consulter un médecin avant de commencer toute pratique physique.
Avec des précautions simples et une pratique régulière, le yoga prénatal contribue à une grossesse et un accouchement plus harmonieux.
